تجربه اضطراب شبانه می‌تواند از طریق افکار پراکنده و تنش‌های جسمی، استراحت شما را مختل کرده و به خواب رفتن یا تداوم آن را دشوار سازد.
علت اضطراب شبانه چیست؟
اضطراب روش طبیعی بدن برای آماده شدن در برابر یک تهدید است. اگرچه همه گاهی این احساس را دارند، اما چندین عامل می‌توانند به‌طور خاص در هنگام عصر این احساسات را تحریک کنند:
- کمبود عوامل پرت‌کننده: در طول روز، فعالیت‌های اجتماعی و کاری ذهن را مشغول می‌کنند. پس از رفتن به رختخواب، نبود این مشغله‌ها اجازه می‌دهد نگرانی‌ها سطح یابند.
- تغییرات بیولوژیکی: کورتیزول، هورمونی که هوشیاری را تنظیم می‌کند، در هنگام عصر کاهش می‌یابد. این کاهش می‌تواند باعث شود برخی افراد احساس کنند توان کمتری برای مدیریت افکار استرس‌زا دارند.
- آگاهی جسمانی: بی‌حرکت ماندن در حالت خوابیده می‌تواند درک حس‌های بدنی، مانند ضربان سریع قلب یا سفتی عضلات را تقویت کند.
- اتفاقات زندگی: تجربیات آسیب‌زا، تروماهای دوران کودکی یا موقعیت‌های استرس‌زا مانند از دست دادن شغل، بیماری یا مشکلات مالی می‌توانند باعث ایجاد پریشانی شوند.
- عوامل پزشکی و شیمیایی: ژنتیک می‌تواند نقش داشته باشد. علاوه بر این، موادی مانند نیکوتین و کافئین، یا داروهایی مانند آنتی‌هیستامین‌ها، آمفتامین‌ها و استروئیدها ممکن است باعث بروز علائمی شبیه به پانیک شوند.
علائم اضطراب شبانه رایج
تجربه پریشانی شبانه متفاوت است، اما علائم اضطراب شبانه معمولاً شامل موارد زیر است:
- واکنش‌های جسمی: تعریق، لرزش، لرز، سرگیجه یا احساس گزگز.
- نشانههای قلبی-عروقی و تنفسی: ضربان قلب سریع، ناراحتی در قفسه سینه یا تنگی نفس.
- حالات ذهنی و عاطفی: احساس وقوع یک اتفاق ناگوار، بی‌قراری یا ترس در مورد آینده.
- دردهای جسمی: سردرد یا دل‌درد.
- اختلالات خواب: کابوس، فلش‌بک‌های تروما یا بیدار شدن با این احساس که اتفاق بدی در حال رخ دادن است.
اضطراب چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
وقتی احساس نگرانی می‌کنید، بدن شما یک پاسخ استرسی را فعال می‌کند که می‌تواند شما را بیش از حد تحریک کند تا نتوانید به خواب بروید. این حالت برانگیختگی همچنین می‌تواند کیفیت استراحت شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطح اضطراب بالاتری دارند، ممکن است زمان کمتری را در خواب عمیق و مرحله REM (حرکات سریع چشم) سپری کنند؛ هر دوی این مراحل برای بازسازی ذهنی و جسمی ضروری هستند.
چه چیزهایی به آرام کردن اضطراب قبل از خواب کمک می‌کند؟
اگر با اضطراب قبل از خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، چندین استراتژی ممکن است تسکین‌بخش باشد:
- تکنیک‌های آرام‌سازی: روش آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (سفت کردن و رها کردن گروه‌های عضلانی) را امتحان کنید. تمرینات تنفسی، مانند دم در ۴ شماره، نگه داشتن نفس برای ۷ شماره و بازدم در ۸ شماره، می‌تواند برانگیختگی سیستم عصبی را کاهش دهد.
- آمادگی ذهنی: نوشتن یک لیست دقیق از کارهای روز بعد ممکن است به کسانی که در مورد وظایف آینده نگرانی دارند، کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروند.
- تغییرات سبک زندگی: فعالیت بدنی منظم می‌تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد، به‌ویژه برای افراد مسن.
- پشتیبانی تخصصی: درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) اغلب توصیه اول است. گزینه‌های دیگر شامل درمان اضطراب عمومی یا گروه‌های حمایتی است.
سوالات متداول
آیا اضطراب شبانه چیست و می‌تواند شما را بیدار نگه دارد؟
بله. افکار پراکنده، تنش عضلانی و حالت هوشیاری بالا می‌تواند خواب رفتن یا تداوم خواب را دشوار کند. این وضعیت اغلب چرخه‌ای ایجاد می‌کند که در آن خواب بی‌کیفیت، اضطراب را بیشتر افزایش می‌دهد.
آیا علائم نگرانی موقع خواب می‌تواند باعث خارش یا تعریق شبانه شود؟
اضطراب می‌تواند پاسخ استرسی را فعال کند که حساسیت پوست را افزایش داده یا شرایطی مانند اگزما را بدتر کند و منجر به خارش شود. همچنین می‌تواند باعث تعریق شود؛ با این حال، ارتباط دقیق بین اضطراب و تعریق شبانه کاملاً شناخته شده نیست و باید دلایل دیگر مانند یائسگی یا عفونت‌ها را در نظر گرفت.
آیا علائم اضطراب در شب بر دفع ادرار تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ استرسی بدن می‌تواند در برخی افراد نیاز به دفع ادرار را افزایش دهد. عوامل دیگر مانند دیابت یا نوشیدن مایعات قبل از خواب نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند.
آیا نشانههای اضطراب می‌تواند باعث توهم شود؟
اگرچه اضطراب معمولاً باعث توهم نمی‌شود، اما پانیک شدید یا محرومیت شدید از خواب می‌تواند منجر به تجربیات حسی هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
اگر علائم شما مداوم است یا خواب شما به اندازه‌ای مختل شده که در فعالیت‌های روزانه تداخل ایجاد می‌کند، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. در صورت تجربه موارد زیر، سریعاً به پزشک مراجعه کنید:
- توهم در طول روز.
- توهمات مداوم همراه با علائم روان‌پزشکی یا عصبی.
- تعریق شبانه همراه با تب، تورم غدد لنفاوی یا کاهش وزن غیرقابل توضیح.
برای آمادگی در بازدید از پزشک، در نظر داشته باشید که به مدت دو هفته یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید و زمان‌های خواب، چرت‌های روزانه و مصرف الکل یا کافئین را یادداشت کنید.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه در مورد هرگونه سؤال مربوط به یک بیماری، از راهنمایی یک ارائه‌دهنده بهداشت و درمان واجد صلاحیت استفاده کنید.
مقالات مرتبط
- علت خواب‌آلودگی زیاد چیست و چگونه درمان می‌شود؟
- تأثیر مدت خواب بر اثربخشی واکسن هپاتیت
- وحشت شبانه چیست و چه درمانی دارد؟
- بررسی علت خواب منقطع و راهکارهای درمان بیدار شدن در شب
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team