الاستيقاظ في منتصف الليل شائع، لكن استخدام أساليب الاسترخاء وتغيير البيئة المحيطة قد يساعدانك على العودة إلى النوم بسرعة أكبر.
لماذا تستيقظ أثناء الليل؟
يمكن لعوامل عدة أن تقطع راحتك. تشمل المحفزات البيئية الضوضاء العالية، مثل أصوات حركة المرور، أو أن تكون الغرفة دافئة جدًا أو باردة جدًا أو شديدة الإضاءة. حتى الضوء الخافت قد يخل بمراحل النوم ويزيد عدد مرات الاستيقاظ.
كما تؤثر التغيرات الصحية والبيولوجية:
- التقدم في العمر: يقضي كبار السن غالبًا وقتًا أطول في النوم الخفيف ووقتًا أقل في النوم العميق.
- الهرمونات: قد يقلل الحمل وانقطاع الطمث جودة النوم.
- الحالات الطبية: قد تسبب حالات مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين وعسر الهضم، أو مشكلات الصحة النفسية مثل القلق والاكتئاب، الاستيقاظ.
- الإيقاع اليومي: تنظم ساعتك الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة الهرمونات. وإذا ارتفع الكورتيزول في وقت مبكر جدًا من الصباح، فقد يوقظك قبل الموعد المعتاد.
يمكن أن تؤثر خيارات نمط الحياة أيضًا في النوم، ومنها استخدام النيكوتين أو الكافيين أو الكحول. كما قد تجعل بعض الأدوية، مثل المواد الأفيونية وحاصرات بيتا والمنبهات، البقاء نائمًا أكثر صعوبة.
طرق تساعد على العودة إلى النوم
إذا كنت مستيقظًا وتجد صعوبة في الاستغراق في النوم، فجرّب استراتيجيات الاسترخاء التالية:
تمارين التنفس
قد يحفز التنفس البطيء استجابة الاسترخاء في الجسم.
- طريقة 4-7-8: خذ شهيقًا من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، واحبس النفس سبع ثوانٍ، ثم أخرج الهواء من الفم لمدة ثماني ثوانٍ.
- التنفس الصندوقي: خذ شهيقًا، واحبس النفس، ثم أخرج الهواء واحبسه مرة أخرى، لمدة أربع ثوانٍ لكل خطوة.
الاسترخاء الذهني والجسدي
- اليقظة الذهنية والتأمل: ركّز على اللحظة الحالية بفضول. يمكنك الاستعانة بتسجيل بعنوان «تأمل للعودة إلى النوم» أو بدورة إرشادية.
- التخيل الموجّه: تخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ، مستخدمًا حواسك الخمس لتصور البيئة المحيطة.
- الاسترخاء العضلي التدريجي: شد مجموعة عضلية، مثل عضلات القدمين، لمدة خمس ثوانٍ على الأقل، ثم أرخها ببطء، وواصل صعودًا عبر الجسم نحو الرأس.
- الراحة العميقة دون نوم (NSDR): استخدم فكرة مريحة محددة أو دليلًا صوتيًا للوصول إلى حالة من الهدوء الواعي، دون الدخول بالكامل في المرحلة الأولى من النوم.
وسائل مساعدة سمعية
يمكن للموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء أو أصوات ASMR، مثل الهمس أو الأصوات الواضحة، حجب مصادر التشتيت في الخلفية. ويستخدم بعض الأشخاص أيضًا النبضات ثنائية الأذن، وهي إدراكات سمعية يصنعها الدماغ عند سماع ترددين مختلفين في كل أذن، مع أن الأدلة على فعاليتها متفاوتة.
ما ينبغي تجنبه عند محاولة العودة إلى النوم أو النوم
قد تبقيك بعض العادات مستيقظًا مدة أطول، لأنها تزيد التوتر أو توقف إنتاج الميلاتونين:
- تفقد الساعة: قد يؤدي مراقبة الوقت إلى الإحباط والقلق.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية: تجنب الهواتف الذكية وأجهزة القراءة الإلكترونية والأضواء الساطعة.
- البقاء في السرير مدة طويلة: إذا بقيت مستيقظًا بعد 20 دقيقة، غادر غرفة النوم. مارس نشاطًا هادئًا، مثل القراءة أو تدوين اليوميات، في غرفة أخرى، ولا تعد إلى السرير إلا عندما تشعر بالنعاس.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يساعد على العودة إلى النوم؟
قد يساعد التنفس العميق والاسترخاء العضلي التدريجي والاستماع إلى أصوات هادئة أو استخدام التخيل الموجّه الجسم والعقل على الاسترخاء.
ماذا أفعل للعودة إلى النوم إذا كنت مستيقظًا تمامًا؟
إذا لم تستطع النوم بعد 20 دقيقة، فانهض من السرير ومارس نشاطًا باعثًا على الاسترخاء في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس مجددًا.
عند الاستيقاظ ليلًا، هل الأفضل العودة للنوم أم النوم؟
إذا كنت مستيقظًا، جرّب أساليب الاسترخاء. وإذا بقيت مستيقظًا بعد 20 دقيقة، غادر غرفة النوم ومارس نشاطًا هادئًا حتى تشعر بالنعاس.
لماذا لا أستطيع النوم؟
قد تنجم الصعوبة عن عادات نوم غير صحية أو التوتر أو المنبهات مثل الكافيين أو حالات طبية كامنة مثل الأرق أو انقطاع النفس النومي.
متى تستشير الطبيب؟
استشر مقدم الرعاية الصحية إذا استمرت صعوبة البقاء نائمًا حتى بعد تحسين عادات نومك. تشمل العلامات التحذيرية:
- الاستيقاظ المتكرر ليلًا بما يؤثر في أدائك اليومي.
- استمرار صعوبة العودة إلى النوم.
- الاشتباه باضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس النومي.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى لأغراض التثقيف فقط، ولا يُغني عن المشورة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج.
مقالات ذات صلة
- ما هي اعراض قلة النوم والارهاق؟ التأثيرات والمخاطر
- تأثير النوم القليل على صحة القلب والوزن
- تغطية Medicare لجهاز Inspire لعلاج انقطاع النفس أثناء النوم
- دليل شامل حول مشاكل النوم وأسبابها وطرق علاجها
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team