العاملون في النوبات الليلية يحتاجون إلى إدارة التعرض للضوء والالتزام بمواعيد ثابتة لمواءمة أجسامهم مع ساعات العمل غير التقليدية.
العاملون في النوبات الليلية: تحديد أفضل جدول نوم
يعتمد اختيار أفضل جدول نوم للوردية الليلية على ما إذا كانت ساعات عملك ثابتة أو تتغير كثيرًا.
- النوبات الليلية الدائمة: يقترح الخبراء الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ نفسها كل يوم، بما في ذلك أيام الإجازة. يُفضّل النوم في فترة واحدة متواصلة مدتها سبع ساعات أو أكثر، لكن من لديهم واجبات نهارية يمكنهم تقسيم الراحة إلى فترتين. ينبغي أن تبقى إحدى الفترتين ثابتة يوميًا، بينما يمكن تعديل الأخرى.
- النوبات المتناوبة أو غير المنتظمة: غالبًا ما يكون من المفيد لمن تتغير ساعات عملهم الذهاب إلى الفراش فور العودة إلى المنزل. ويمكن تناول وجبة خفيفة أولًا عند الحاجة. كما قد تساعد قيلولة قصيرة قبل النوبة التالية مباشرة على تقليل عجز النوم وتحسين اليقظة.
يفضّل بعض الأشخاص البقاء مستيقظين لبضع ساعات بعد العمل كي يستيقظوا في وقت أقرب إلى بداية نوبتهم التالية. ويرى آخرون أن أسلوب القيلولتين أكثر فعالية، إذ ينامون بضع ساعات في الصباح ثم يأخذون فترة نوم أطول قبل العمل.
استراتيجيات تساعد عمال المناوبات على تحسين اليقظة
يتطلب الحفاظ على التركيز أثناء النوبة الليلية اتباع عادات مدروسة لمقاومة رغبة الجسم الطبيعية في النوم.
إدارة الضوء
استخدم إضاءة ساطعة خلال النصف الأول من نوبتك لتبقى مستيقظًا. ومع اقتراب نهاية النوبة، تجنب الأضواء الساطعة. ويمكن لارتداء نظارات شمسية تحجب الضوء الأزرق عند مغادرة العمل بعد شروق الشمس أن يساعد على إرسال إشارة للجسم بأن وقت الاسترخاء قد حان.
استخدام الكافيين
يمنحك فنجان من القهوة أو مشروب يحتوي على الكافيين في بداية النوبة دفعة من الطاقة. ويكون تناول كميات معتدلة كل ساعة إلى ساعتين أكثر فعالية من تناول جرعات كبيرة. ولتجنب التأثير في النوم، توقف عن تناول الكافيين قبل موعد النوم المخطط له بثلاث إلى أربع ساعات.
القيلولة والحركة
يمكن للقيلولات القصيرة التي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة خلال الاستراحات أن تمنع الدخول في النوم العميق والشعور بالخمول. ويلجأ بعض الأشخاص إلى «قيلولة القهوة»، فيتناولون الكافيين ثم ينامون 15 إلى 20 دقيقة، ليبدأ مفعول المنبه عند الاستيقاظ. كما يمكن للنشاط البدني، مثل الركض لمسافة قصيرة أو ممارسة التمارين خلال الاستراحة، أن يزيد الطاقة.
تهيئة البيئة المنزلية
إنشاء مساحة تحاكي أجواء الليل أمر ضروري للراحة نهارًا.
- التحكم في الغرفة: اجعل غرفة النوم هادئة وباردة ومظلمة. واستخدم وسائل مثل أجهزة الضوضاء البيضاء، أو سدادات الأذن، أو الستائر المعتمة، أو أقنعة العين.
- الابتعاد عن الأجهزة الرقمية: أوقف تشغيل الهواتف إلا إذا كنت مناوبًا لاستقبال الاتصالات. وتجنب الأجهزة الإلكترونية والكحول قبل النوم، إذ قد يؤدي الكحول إلى نوم متقطع.
- طقوس الاسترخاء: مارس أنشطة مهدئة مثل التأمل أو الاستحمام بماء دافئ.
- الدعم الاجتماعي: أخبر الأصدقاء وأفراد العائلة بجدولك حتى يتمكنوا من المساعدة على تقليل الاضطرابات خلال ساعات نومك.
الأسئلة الشائعة
ما اضطراب العمل في النوبات الليلية؟
هو حالة يعاني فيها الأشخاص من الأرق عند محاولة النوم ومن التعب الشديد أثناء العمل. وقد يؤدي إلى مضاعفات جسدية وضعف القدرات الإدراكية وارتفاع معدل الأخطاء في مكان العمل.
متى ينام العاملون في النوبات الليلية؟
لا يوجد وقت محدد، إذ يعتمد الأمر على احتياجات الشخص ونوبته. ينام بعضهم فور انتهاء العمل، بينما يتبع آخرون جدولًا يتضمن قيلولتين أو يبقون مستيقظين لبضع ساعات بعد نوبتهم لمواءمة وقت استيقاظهم مع موعد بداية نوبتهم التالية.
كيف ينام العاملون في النوبات الليلية بفعالية؟
يمكنهم تحسين جودة النوم بالالتزام بجدول منتظم، واستخدام وسائل حجب الضوء في غرفة النوم، وتجنب الكافيين والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر مقدم الرعاية الصحية إذا استمررت في مواجهة صعوبة في البقاء متيقظًا أثناء العمل أو لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من الراحة رغم اتباع ممارسات جيدة لنظافة النوم. وينبغي أيضًا طلب المشورة الطبية قبل تناول مكملات الميلاتونين، إذ يمكن أن تؤثر في إيقاعات النوم والاستيقاظ.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. اطلب دائمًا إرشادات مقدم رعاية صحية مؤهل بشأن أي أسئلة تتعلق بحالة طبية.
مقالات ذات صلة
- القنب للنوم: الفوائد والمخاطر
- هل النوم يساعد على التخلص من الدهون؟ إليك التفاصيل
- علاج فرط النوم والخيارات المتاحة
- الأسباب المرضية للاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم وعلاجها
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team