ئادابی خەوتن کۆمەڵێک ڕەفتار و خووی ڕۆژانەی تەندروستە کە یارمەتی دەدات خەوی پێویست بکەیت و ژینگەی خەوتنت گونجاو بکەیت.
بنەماکانی باشترکردنی ئادابی خەوتن
خووی باشی خەوتن پێویستی بە ڕێکخستنی خشتەی ڕۆژانە و دوورکەوتنەوە لە سەرنج‌لادەرەکان هەیە. دەتوانیت ئەمە بەمانە جێبەجێ بکەیت:
- ڕێکخستنی کاتەکان: هەموو ڕۆژێک، لەوانە ڕۆژانی پشووش، پابەندی کاتێکی دیاریکراو بۆ خەوتن و لەخەستنان بە، بۆ ئەوەی جەستەت بە ڕێچکەیەکی دیاریکراو ڕابێت.
- کۆنترۆڵکردنی خەوی نیوەڕۆ: باشترە لە ڕۆژدا نەخەویت؛ بەڵام ئەگەر خەوی نیوەڕۆ دوای نیوەڕۆ ٣٠ تا ٤٥ خولەک بخایەنێت، کاریگەریی نەرێنی لەسەر خەوی شەو نابێت.
- چاودێریکردنی خواردن و خواردنەوە:
- لە خواردنەوەی کافایین (وەک چا، قاوە، خواردنەوەی گازی و شۆکۆلاتە) لە ٤ تا ٦ کاتژمێر پێش خەوتن خۆ بپارێزە.
- لە خواردنی شیرین، توند یان چەور ٤ تا ٦ کاتژمێر پێش خەوتن دوور بکەوە.
- بڕی شلەی خواردراو پێش چوونە جێگای خەوتن کەم بکەرەوە.
- چالاکیی جەستەیی: وەرزشکردنی بەردەوام، بە تایبەتی دوای نیوەڕۆ، خەو قووڵتر دەکات؛ بەڵام پێویستە لە وەرزشکردن لە دوو کاتژمێر پێش کاتی خەوتن خۆ بپارێزیت.
- ڕێساکانی جێگای خەوتن: تەنها کاتێک بچۆ جێگای خەوتن کە هەست بە خەواڵوویی دەکەیت، و دڵنیابە کە کاتی پێویستت هەیە بۆ لانیکەم ٧ کاتژمێر خەوتن.
ئامادەکردنی جەستە و ژینگەی دەوروبەر
هەندێک ڕێوڕەسم و ڕێکخستن یارمەتی خێراتر ئارامبوون دەدەن، لەوانە:
- ئامادەکاریی دەروونی و جەستەیی: هەناسەدانی قووڵ بکە بۆ کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان و نیگەرانی، و خواردنی خواردنی سووک وەک مۆز یان شیری گەرم.
- ڕۆتینی پێش خەوتن: خوێندنەوە یان خۆشۆردن بە ئاوی گەرم بکە، و فشارەکانی کار و ژیان لە دەرەوەی ژووری خەوتن بهێڵەوە.
- مامەڵەکردن لەگەڵ بێخەوی: ئەگەر لە جێگای خەوتندا بۆ ماوەی ١٥ تا ٣٠ خولەک بەئاگا مایەوە، باشترە بچیتە ژوورێکی تر و بخوێنیتەوە تا هەست بە خەواڵوویی بکەیت.
پێوەرەکانی پاککردنەوەی ژووری نووستن
ژینگەی دەرەوە ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر کوالێتی پشوودان هەیە؛ بۆیە لە پاککردنەوەی ژووری نووستن ئەمانە لەبەرچاو بگرە:
- بالیشت و جێگایەکی خەوتن بەکاربهێنە کە تەواو ئاسوودەیی دابین بکەن.
- هەواگۆڕکێی باش بۆ ژوورەکە دابین بکە و پلەی گەرمییەکی مامناوەند و بەرەو سارد بهێڵەوە، چونکە گەرمیی زۆر یان سەرمایی زۆر دەتوانێت ببێتە هۆی بەئاگامانەوە.
- تا ئەو جێگایەی دەکرێت، کەشێکی ئارام و ڕووناکییەکی لاواز یان تاریکی دابین بکە.
پرسیارە باوەکان
چۆن مامەڵە لەگەڵ قورس‌بوونی خەوتن لە شەودا بکەم؟
دەتوانیت لە گەڕان لە ئینتەرنێت، تەماشاکردنی تەلەفزیۆن یان گفتوگۆکردن لەگەڵ هاوڕێکان لە کاتی درەنگ دوور بکەویتەوە و پێش خەوتن پابەندی ڕێوڕەسمەکانی ئارامبوون بیت.
ئایا خەوی نیوەڕۆ کاریگەری لەسەر کوالێتی خەو هەیە؟
خەوی درێژی ڕۆژانە دەتوانێت ڕێگر بێت لە خەوتن لە شەودا؛ بەڵام خەوی نیوەڕۆی دوای نیوەڕۆ کە لە ٤٥ خولەک زیاتر نەبێت، بە زیانبەخش دانانرێت.
چ خواردنێک یارمەتی خەوتن دەدات؟
ئەو خواردنانەی ئەمینۆئاسیدی تریپتۆفان لەخۆ دەگرن، وەک مۆز، لەگەڵ شیری گەرم یارمەتی خەوتن دەدەن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟
کاتێک نیشانەکانی پەیوەندیدار بە تێکچوونی خەو دەردەکەون، پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ بە پسپۆڕان بکەیت، وەک:
- بەردەوام نەتوانیت بخەویت، سەرەڕای پابەندبوون بە ڕێساکانی تەندروستیی گشتی.
- بەهۆی درەنگ خەوتن یان زۆر جار زۆر زوو لەخەستنان، هەست بە ماندووبوونی زۆر بکەیت.
- توانای بەردەوامبوون لە خەوتنت بەهۆی خواردنی دەرمانێکی دیاریکراوەوە کاریگەریی لەسەر ببێت.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕان نابێت.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- لێکدانەوەی خەون و ماناکانی
- هۆکارەکانی خەوتنی ئەمریکییەکان لە ٢٠٢٣ خراپتر بوو
- خراپترین شارەکان بۆ خەوتن لە ئەمریکا
- پەسەند نەکردنی دەرمانی بێخەوی؛ هۆکارەکان
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team