یافتن بهترین دمای خواب به بدن شما کمک می‌کند تا گرمای داخلی خود را تنظیم کند و در نتیجه راحت‌تر به خواب رفته و در طول شب در خواب بمانید.
دما چگونه بر استراحت شما تأثیر می‌گذارد؟
بدن شما از یک ریتم شبانه‌روزی پیروی می‌کند؛ یک ساعت بیولوژیکی که تحت تأثیر نور، ورزش و دما قرار دارد. حدود دو ساعت قبل از زمان خواب، دمای مرکزی بدن شروع به کاهش می‌کند که این امر با ترشح ملاتونین همزمان است. برای خنک کردن مرکز بدن، بدن از طریق گشاد شدن رگ‌ها (vasodilation)، خون را به اندام‌های انتهایی می‌فرستد؛ به همین دلیل است که دست‌ها و پاها اغلب در شب گرم احساس می‌شوند.
اگر محیط بیش از حد گرم باشد، می‌تواند در این تنظیم دمایی اختلال ایجاد کند. این موضوع ممکن است منجر به موارد زیر شود:
- کاهش خواب عمیق (موج آهسته) ترمیمی.
- کاهش زمان سپری شده در مرحله REM (خواب REM).
- افزایش بی‌قراری، خستگی و کم‌آبی بدن.
- کاهش بهره‌وری خواب، به این معنی که زمان بیشتری از شب را در بستر بیدار می‌مانید.
بهترین دمای خواب برای بزرگسالان چقدر است؟
توصیه‌های مربوط به دمای مناسب خوابیدن در شب در بین متخصصان متفاوت است. برخی پزشکان توصیه می‌کنند ترموستات را بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۵.۶ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد) نگه دارید. متخصصان دیگر محدوده گسترده‌تری بین ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت را پیشنهاد می‌کنند.
با این حال، نیازهای فردی متفاوت است. یک مطالعه روی بزرگسالان مسن نشان داد که وقتی دما کمتر از ۶۸ درجه فارنهایت یا بیشتر از ۷۷ درجه فارنهایت باشد، کیفیت خواب آن‌ها کاهش می‌یابد. نوع روتختی نیز نقش دارد؛ افرادی که از لحاف‌های ضخیم استفاده می‌کنند، می‌توانند در اتاق‌هایی به سردی ۴۶ درجه فارنهایت راحت باشند، به شرطی که دمای داخل تخت بین ۸۶ تا ۹۱ درجه فارنهایت باقی بماند.
بهترین دما برای خواب در نوزادان
نوزادان به تغییرات محیطی حساس‌تر هستند زیرا بدن آن‌ها هنوز در حال رشد است و کمتر از بزرگسالان عرق می‌کنند. گرم شدن بیش از حد می‌تواند خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد.
- محدوده‌های توصیه‌شده: برخی منابع دمای ۶۸ تا ۷۲ درجه فارنهایت (۲۰ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد) و برخی دیگر دمای تا ۶۹ درجه فارنهایت (۲۰.۵ درجه سانتی‌گراد) را پیشنهاد می‌کنند.
- رشد: نوزادان معمولاً در حدود هفته یازدهم به بلوغ دمایی می‌رسند و در این مرحله دمای مرکزی آن‌ها مشابه بزرگسالان کاهش می‌یابد.
- نکات ایمنی: از لباس‌های خواب تأیید شده استفاده کنید و از قرار دادن پتو یا بالش در گهواره بپرهیزید. از یک سطح خواب سفت استفاده کرده و نوزادان را به پشت بخوابانید.
نکاتی برای محیط خواب بهتر
برای حفظ دمای مناسب اتاق برای خواب شب، این تنظیمات را امتحان کنید:
- کنترل اتاق: برای جلوگیری از ورود گرما، پرده‌ها را در طول روز ببندید، از پنکه یا تهویه مطبوع استفاده کنید و پنجره‌ها را برای تهویه باز کنید.
- رختخواب: تشک‌ها و ملحفه‌هایی با قابلیت تنفس را انتخاب کنید. در زمستان از پیژامه‌های عایق یا پتوهای ضخیم‌تر استفاده کنید.
- آماده‌سازی بدن: یک تا دو ساعت قبل از خواب حمام گرم بگیرید تا به بدن کمک کند به طور طبیعی خنک شود.
- عادات: برنامه خواب منظمی داشته باشید و از مصرف الکل یا کافئین قبل از خواب خودداری کنید.
سوالات متداول
دما چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
دما به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. کاهش دمای مرکزی به شما کمک می‌کند به خواب بروید، در حالی که اتاقی که بیش از حد گرم باشد می‌تواند خواب REM و خواب موج آهسته را مختل کند.
آیا نوزادان در اتاق سرد بهتر می‌خوابند؟
نوزادان به اتاقی نیاز دارند که خنک باشد اما نه سرد. اگرچه ممکن است آن‌ها به یک لایه لباس بیشتر از بزرگسالان نیاز داشته باشند، اما اتاقی که بیش از حد گرم باشد می‌تواند خطرناک باشد و ریسک SIDS را افزایش دهد.
از کجا بفهمیم نوزاد بیش از حد سردش است؟
قفسه سینه یا شکم نوزاد را چک کنید. اگر پوست در لمس خنک باشد یا نوزاد بلرزد، ممکن است بیش از حد سردش باشد.
بهترین دما برای خواب به سانتی‌گراد چقدر است؟
برای بزرگسالان، محدوده توصیه‌شده تقریباً ۱۵.۶ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است. برای نوزادان، محدوده ۲۰ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد اغلب پیشنهاد می‌شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر دچار بی‌خوابی مزمن در شروع خواب هستید یا اگر نوزاد علائمی از هیپوترمی (سرمازدگی) نشان می‌دهد، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. این علائم عبارتند از:
- پوست رنگ‌پریده یا خاکستری.
- دشواری در تنفس.
- شلی عضلات یا استفراغ.
- تحریک‌پذیری و خستگی.
- پوستی که علی‌رغم تنظیم دمای اتاق، بیش از حد گرم یا سرد باقی می‌ماند.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. برای نگرانی‌های پزشکی همیشه با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.
مقالات مرتبط
- علل بی‌خوابی و اختلال خواب در دوران سالمندی
- آیا خوابیدن با سوتین ضرر دارد؟ بررسی مزایا و باورها
- تأثیر الکل بر خواب و اختلالات خواب
- تست خواب چیست؟ انواع، هزینه و روش‌های بررسی خواب
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team