تعرّف إلى أفضل تمارين للنوم، من تمارين هوائية وتمارين المقاومة إلى اليوغا، لتحسين جودة النوم والراحة الليلية ومساعدتك على النوم بسهولة.
ترتبط الحركة الجسدية والراحة بعلاقة متبادلة؛ إذ يمكن للنشاط المنتظم أن يعزز جودة النوم، بينما توفر الراحة الكافية الطاقة اللازمة للحفاظ على النشاط. وعلى الرغم من اختلاف الروتين المثالي من شخص لآخر، غالبًا ما يكون النشاط المعتدل خلال النهار مفيدًا.
أنواع أفضل تمارين للنوم
تقدم أشكال النشاط المختلفة فوائد فريدة لمن يرغبون في تحسين راحتهم.
التمارين الهوائية
ترفع أنشطة تمارين القلب معدل ضربات القلب وسرعة التنفس. وتشمل الخيارات متوسطة الشدة التمارين المائية، والمشي السريع، وركوب دراجة رياضية ثابتة على مستوى مقاومة يحاكي تضاريس شبه جبلية. أما الخيارات الشديدة فتشمل الركض، والسباحة ذهابًا وإيابًا في المسبح، أو ممارسة رياضات مثل كرة السلة. قد يقلل النشاط الهوائي المنتظم النعاس أثناء النهار لدى المصابين بالأرق، وقد يخفف شدة انقطاع النفس الانسدادي النومي. وتشير بعض الأدلة إلى أن تمارين القلب متوسطة الشدة قد تكون أكثر فاعلية لتحسين جودة النوم من التمارين الشديدة.
تمارين المقاومة
تركز تمارين القوة على بناء العضلات من خلال أنشطة مثل رفع الأثقال، واستخدام أحزمة المقاومة، أو أداء تمارين الضغط وتمارين البطن. ويقترح الخبراء أداء مجموعات تصل إلى 12 تكرارًا. قد يحسن هذا النوع من التدريب جودة النوم، وقد يقلل خطر الاكتئاب والقلق، وهما من العوامل الشائعة المرتبطة بالأرق.
اليوغا
قد تساعد اليوغا، التي تجمع بين التأمل وتمارين التنفس والعمل على وضعيات الجسم، في تخفيف آلام أسفل الظهر والرقبة والحد من التوتر. وقد ارتبطت بنوم أفضل لدى فئات محددة، منها كبار السن والنساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني أو بمشكلات نوم أخرى.
تكييف التمارين لتحسين النوم
للعثور على الروتين الأكثر فاعلية، ضع العوامل التالية في الحسبان:
- التوقيت: قد تساعد جلسات الصباح أو بعد الظهر على استقرار الإيقاعات اليومية وتشجيع النوم في وقت أبكر، لا سيما إذا أُجريت في الخارج تحت أشعة الشمس. يعتقد بعض الناس أن التمارين في وقت متأخر من الليل تعيق النوم، لكن أبحاثًا أخرى تشير إلى أن تأثيرها في بدء النوم ضئيل أو معدوم.
- المدة: يمكن لممارسة نشاط معتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا أن تساعد في التعامل مع القلق والنوم. لكن تشير بعض البيانات إلى أن إجمالي مدة النوم قد لا يزداد إلا بعد تمارين تستمر ساعة واحدة على الأقل.
- الانتظام: يمكن لاتباع روتين معتدل من التمارين الهوائية لمدة ستة أشهر أن يحسن المزاج وجودة الحياة بشكل ملحوظ.
تمارين مخصصة لانقطاع النفس النومي
لدى المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA)، يمكن للنشاط العام أن يقلل انقطاعات التنفس والنعاس أثناء النهار، حتى من دون خسارة ملحوظة في الوزن. ويمكن لتمارين الفم والبلعوم أيضًا تقوية عضلات مجرى الهواء.
- تمارين الفم والحلق: تستهدف هذه التمارين الحنك الرخو واللسان وعضلات الحلق لتقليل الشخير. ومن أمثلتها تحريك اللسان على سقف الفم أو مده باتجاه الذقن.
- التكرار: تُمارَس هذه التمارين المحددة عادةً مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا. وينبغي أن تكون مكملة للعلاجات الطبية، مثل جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP)، لا بديلًا عنها.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل تمرين لانقطاع النفس النومي؟
يمكن للأنشطة الهوائية مثل ركوب الدراجة والمشي، وتمارين المقاومة، والتاي تشي أن تقلل شدة انقطاع النفس الانسدادي النومي. كما يمكن لتمارين الفم والحلق الموجهة أن تساعد على استقرار مجرى الهواء.
ما أفضل وقت لممارسة التمارين لتحسين النوم؟
لا يوجد وقت مثالي يناسب الجميع. يمكن للتمارين الصباحية وبعد الظهر أن تساعد في تغيير الإيقاع اليومي لتبكير موعد النوم، لكن ممارسة التمارين مساءً تكون مناسبة عمومًا لمعظم الناس.
لماذا تساعد التمارين على النوم؟
يمكن للنشاط البدني أن يحسن مدة النوم وجودته، وأن يقلل أعراض اضطرابات مثل متلازمة تململ الساقين وانقطاع النفس النومي.
كم مرة ينبغي أن أمارس تمارين الفم لتخفيف الشخير؟
لتحسين الشخير وانقطاع النفس النومي الخفيف إلى المتوسط، تُمارَس هذه التمارين عادةً مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
متى ينبغي مراجعة الطبيب؟
استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من:
- شخير متكرر وعالٍ يزعج نومك أو نوم شريكك.
- الاستيقاظ وأنت تلهث طلبًا للهواء، أو حدوث انقطاعات في التنفس أثناء الليل.
- نعاس مفرط أثناء النهار رغم الحصول على ساعات نوم كافية.
- أرق مزمن لا يتحسن مع تغييرات نمط الحياة.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى مخصص للأغراض المعلوماتية فقط، ولا يُعد نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا بشأن أي حالة صحية أو علاج.
مقالات ذات صلة
- موكتيلات قبل النوم لنوم هانئ
- علاج انقطاع النفس النومي للكلاب وطرق الرعاية
- قاموس مصطلحات النوم: دليل مبسّط
- كيف تساعد اليوغا في تخفيف مشاكل سن اليأس والأرق؟
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team