شناخت عواملی که منجر به کیفیت پایین خواب می‌شوند به شما کمک می‌کند بفهمید چرا حتی پس از یک شب استراحت کامل، همچنان احساس خستگی می‌کنید.
کیفیت خواب چیست؟
در حالی که کمیت خواب به تعداد کل ساعات خواب اشاره دارد، کیفیت خواب توصیف می‌کند که آن استراحت تا چه حد برای بدن بازیابی‌کننده است. برای بزرگسالان، توصیه کلی این است که هر شب حداقل هفت ساعت بخوابند.
اگر بتوانید ظرف ۳۰ دقیقه به خواب بروید، در طول شب حداکثر یک بار بیدار شوید و در صورت بیداری، ظرف ۲۰ دقیقه دوباره به خواب بروید، احتمالاً کیفیت خواب شما خوب است. فردی با خواب باکیفیت معمولاً با احساس انرژی و تازگی از خواب بیدار می‌شود.
علت کیفیت پایین خواب چیست؟
عوامل متعددی می‌توانند استراحت شما را مختل کنند که از روتین‌های روزانه تا مشکلات پزشکی زمینه‌ای متغیر هستند.
عادتهای نادرست خواب
برخی انتخاب‌های سبک زندگی که اغلب به عنوان عادتهای بد خواب شناخته می‌شوند، می‌توانند به استراحت شما آسیب بزنند. این موارد عبارتند از:
- مصرف الکل یا مقادیر زیاد کافئین.
- داشتن برنامه خواب نامنظم.
- سیگار کشیدن و مصرف بالای قهوه در طول روز.
در واقع، بسیاری از این موارد به عنوان علت عادتهای بد خواب شناخته می‌شوند که چرخه طبیعی بدن را برهم می‌زنند.
سلامت روان و استرس
استرس، اضطراب و افسردگی اغلب رابطه‌ای دوطرفه با خواب دارند. مشکلات سلامت روان می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند و خستگی حاصل از آن، مدیریت این احساسات را دشوارتر می‌سازد.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کیفیت خوابشان پایین‌تر از حد متوسط است، بیشتر در معرض تحریک‌پذیری، احساس تنهایی و عصبی بودن هستند. علاوه بر این، کسانی که دچار اضطراب یا افسردگی هستند، ممکن است اثرات کم‌خوابی را شدیدتر حس کنند، مانند فراموشی‌های مکرر یا نوسانات خلقی.
شرایط و اختلالات پزشکی
چندین مشکل سلامتی می‌تواند منجر به کیفیت پایین خواب شود:
- بیماری‌های مزمن: آسم، رفلاکس اسوفاگوس (برگشت اسید)، فیبرومیالژیا، بیماری‌های کلیوی، سرطان و بیماری‌های مزمن ریوی.
- آپنه خواب: این اختلال شامل توقف‌های موقت در تنفس است که اغلب باعث خرخر کردن یا نفس‌نفس زدن شده و چرخه خواب را مختل می‌کند.
- سایر اختلالات: نارکولپسی و اختلال حرکت دوره‌ای اندام‌ها (PLMD) که مورد دوم شامل پرش‌های غیرارادی پا است.
چگونه کیفیت خواب را بهبود ببخشیم؟
شما می‌توانید با رعایت بهداشت خواب بهتر، استراحت خود را ارتقا دهید.
- بهینه‌سازی محیط: اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید. دمای خنک (به طور خاص در محدوده ۱۶ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد) توصیه می‌شود.
- مدیریت قرار گرفتن در معرض نور: ۳۰ دقیقه قبل از خواب از گوشی، کامپیوتر و تلویزیون استفاده نکنید تا نور آبی مغز شما را برای بیدار ماندن فریب ندهد. سعی کنید هر صبح ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید باشید.
- ایجاد روتین: هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید. یک برنامه آرام‌بخش قبل از خواب داشته باشید، مانند نوشتن خاطرات یاTaking a warm bath (حمام گرم).
- کنترل مصرف مواد: از مصرف کافئین در ۵ ساعت قبل از خواب و الکل در ۳ ساعت قبل از آن خودداری کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر نشانه‌های هشداردهنده زیر را مشاهده کردید، با یک متخصص بهداشت درمان مشورت کنید:
- به طور مداوم بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید.
- چندین بار در شب بیدار می‌شوید یا پس از بیداری بیش از ۲۰ دقیقه بیدار می‌مانید.
- کمتر از ۸۵ درصد از زمان حضور در رختخواب را واقعاً در خواب می‌گذرانید.
- دچار مشکلات تمرکز در روز، گرسنگی شدید برای غذاهای ناسالم یا افزایش وزن غیرقابل توضیح هستید.
- علائم جسمی مانند پف چشم‌ها، حلقه‌های تیره یا جوش‌های پوستی ظاهر شده‌اند.
سوالات متداول
کیفیت پایین خواب به چه معناست؟
به این معناست که خواب شما بازیابی‌کننده نیست، صرف‌نظر از اینکه چند ساعت در رختخواب بوده‌اید. این وضعیت با دشواری در به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر یا بیدار شدن با احساس گیجی شناخته می‌شود.
کیفیت پایین خواب منجر به چه مشکلاتی می‌شود؟
کمبود خواب بازیابی‌کننده می‌تواند خلق‌وخو و تمرکز شما را مختل کند. مشکلات طولانی‌مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است و می‌تواند علائم بیماری‌های مزمن را بدتر کند.
چگونه با مشکلات خواب ناشی از اضطراب مقابله کنیم؟
برخی افراد با نوشتن افکار استرس‌زا در یک دفترچه قبل از خواب یا استفاده از تکنیک‌های آرام‌بخش مانند استراحت عمیق غیرخواب (NSDR) به آرامش می‌رسند. پزشک ممکن است درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)، مطالعات خواب یا مکمل‌های خاصی را پیشنهاد دهد.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه در مورد شرایط پزشکی خود با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
مقالات مرتبط
- علت‌ها و راهکارهای درمان بی‌خوابی در زنان
- راهنمای جامع روزه‌داری بر اساس ساعت زیستی و مزایای آن
- بی‌خوابی یعنی چه و چه انواع مختلفی دارد؟
- خطرات و عوارض خواب ناکافی برای سلامتی
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team