اضطراب و مشکلات خواب اغلب با هم رخ می‌دهند، زیرا حالت تحریک‌پذیری بیش از حد می‌تواند استراحت را دشوار کند. درک علت بیخوابی و اضطراب می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌های مؤثری برای شکستن این چرخه پیدا کنید.
ارتباط بین اضطراب و بیخوابی
اضطراب و بیخوابی مکرراً با هم اتفاق می‌افتند و رابطه‌ای دوطرفه ایجاد می‌کنند که در آن هر وضعیت، وضعیت دیگر را بدتر می‌کند. وقتی فردی دچار یک اختلال اضطرابی می‌شود، اغلب وارد حالت تحریک‌پذیری بیش از حد (Hyperarousal) می‌گردد. این سطح بالای هوشیاری، به خواب رفتن یا ماندن در خواب در طول شب را دشوار می‌کند.
کسانی که با این مسائل دست‌وپنجه نرم می‌کنند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:
- تنش جسمی در عضلات
- احساس مداوم تحریک‌پذیری یا خستگی
- افکار پراکنده درباره استرس‌های روزمره یا ترس از نخوابیدن
- دشواری در تمرکز یا احساس بی‌قراری
در حالی که اضطراب می‌تواند باعث کاهش خواب شود، عکس این موضوع نیز صادق است. کم‌خوابی مزمن می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد که ممکن است منجر به توسعه یک اختلال اضطرابی شود.
شناسایی علائم بیخوابی ناشی از اضطراب
تعیین اینکه کدام وضعیت زودتر شروع شده است می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، اگر نگرانی‌های شما به‌طور خاص بر روی ناتوانی در خواب متمرکز است، احتمالاً بیخوابی عامل اصلی است. اما اگر فارغ از کیفیت خواب، در مورد استرس‌های مختلف زندگی احساس نگرانی می‌کنید، ممکن است ریشه مشکل در علائم اضطراب باشد.
افرادی که علائم بیخوابی ناشی از اضطراب را تجربه می‌کنند، اغلب بیشتر با ماندن در خواب مشکل دارند که منجر به کوتاه‌تر شدن ساعات شب می‌شود. این وضعیت مکرراً با کابوس‌ها تشدید می‌شود. در طول روز، این موضوع ممکن است به صورت‌های زیر ظاهر شود:
- کاهش انگیزه و تمرکز
- احتمال بیشتر بروز اشتباهات در مدرسه یا محل کار
- احساس افسردگی یا ناامیدی در مورد خواب
گزینه‌های درمانی برای اضطراب و بیخوابی
رسیدگی هم‌زمان به هر دو وضعیت اغلب منجر به سلامت کلی بهتری می‌شود.
درمان و تغییرات رفتاری
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک رویکرد رایج است. CBT برای بیخوابی (CBT-I) بر شناسایی و تغییر رفتارهایی تمرکز دارد که مانع خواب می‌شوند. در همین حال، CBT برای اضطراب به افراد کمک می‌کند تا افکار خود را برای کاهش نگرانی بازسازی کنند.
داروی اضطراب و کمک‌های خواب
ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی ممکن است بر اساس سابقه بیمار، گزینه‌های دارویی مختلفی را پیشنهاد دهند:
- SSRIs و SNRIs: این‌ها اغلب برای درمان بیخوابی بر اثر اضطراب استفاده می‌شوند، اگرچه برخی ممکن است سطح انرژی را افزایش داده و احتمالاً مشکلات خواب را بدتر کنند. پزشکان ممکن است زمان مصرف این دوزها را برای کاهش این اثر تنظیم کنند.
- کمک‌های خواب: داروهای نسخه‌ای، گزینه‌های بدون نسخه یا ملاتونین ممکن است برای کمک به سریع‌تر به خواب رفتن یا بهبود کیفیت خواب استفاده شوند.
بهبود بهداشت خواب
ایجاد عادات سالم می‌تواند از بهبودی حمایت کند:
- حفظ برنامه منظم برای بیدار شدن و خوابیدن.
- اجتناب از صفحات نمایش و نورهای شدید قبل از خواب.
- محدود کردن مصرف الکل و کافئین در ساعات قبل از خواب.
- انجام ورزش در طول روز و فعالیت‌های آرام‌بخش مانند مطالعه یا حمام کردن قبل از خواب.
سوالات متداول
بیخوابی چیست؟
بیخوابی یک اختلال خواب است که با مشکل در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا بیدار شدن خیلی زود شناخته می‌شود. اگر این وضعیت چند هفته طول بکشد «حاد» و اگر حداقل سه بار در هفته برای سه ماه یا بیشتر رخ دهد، «مزمن» طبقه‌بندی می‌شود.
بیخوابی دوران بارداری چیست؟
این مورد به مشکلات خواب در طول دوران بارداری اشاره دارد که حدود ۶۰٪ از افراد را تا سه ماهه سوم تحت تأثیر قرار می‌دهد. این وضعیت اغلب به دلیل تغییرات هورمونی، تکرر ادرار، حالت تهوع و ناراحتی‌های جسمی ایجاد می‌شود.
چه چیزی به درمان اضطراب و بیخوابی کمک می‌کند؟
ترکیبی از CBT، دارو و بهبود بهداشت خواب اغلب مؤثر است. درمان اضطراب زمینه‌ای می‌تواند بیخوابی را کاهش دهد و بهبود خواب می‌تواند خلق‌وخو را تثبیت کرده و اضطراب را کاهش دهد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر موارد زیر را تجربه کردید با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید:
- مشکلات خوابی که برای چندین هفته پس از یک عمل پزشکی یا جراحی ادامه می‌یابد.
- بیخوابی که به‌طور قابل توجهی در بهبودی روزانه یا عملکرد شما تداخل ایجاد می‌کند.
- نگرانی مداوم درباره استرس‌های زندگی که فراتر از نگرانی‌های مربوط به خواب است.
- علائم افسردگی، مانند تحریک‌پذیری مزمن یا خلق پایین مداوم.
سلب مسئولیت پزشکی: این محتوا صرفاً برای اهداف اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه در مورد هرگونه سؤال در مورد یک وضعیت پزشکی، از راهنمایی یک ارائه‌دهنده بهداشت و درمان واجد شرایط کمک بگیرید.
مقالات مرتبط
- علت خروپف با وجود دستگاه سی پپ چیست؟
- آیا خوابیدن در حالت نشسته برای سلامتی مفید است؟
- علت کم‌خوابی در روز شکرگزاری بدون بوقلمون
- بهترین زمان خوابیدن برای سلامت قلب و بدن
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team