سنجش کیفیت خواب در یک فرد ارتباط نزدیکی با وضعیت عاطفی او دارد؛ به‌طوری که تقریباً نیمی از کسانی که خواب ضعیفی دارند، سلامت روان خود را نیز ضعیف ارزیابی می‌کنند.
ارتباط بین سلامت روان و سنجش کیفیت خواب
بهزیستی عاطفی و استراحت در یک رابطه متقابل قرار دارند. زمانی که سلامت روان ضعیف یا بسیار ضعیف است، افراد معمولاً حدود ۶.۳ ساعت می‌خوابند، در حالی که این میزان برای کسانی که سلامت روان بالای متوسط دارند، ۷.۲ ساعت است. علاوه بر این، کسانی که در سنجش کیفیت خواب خود وضعیت «ضعیف» یا «بسیار ضعیف» را گزارش می‌کنند، سه برابر بیشتر احتمال دارد که نگاه منفی به سلامت روان خود داشته باشند.
این وضعیت یک چرخه بازخوردی ایجاد می‌کند که در آن استرس، افسردگی یا اضطراب مانع استراحت می‌شود و خستگی حاصل از آن، مدیریت همان چالش‌های عاطفی را دشوارتر می‌کند. افرادی با خواب پایین‌تر از حد متوسط، بیشتر در معرض موارد زیر هستند:
- تحریک‌پذیری و عصبی شدن (۵۹٪ در مقابل ۲۹٪ برای کسانی که خواب بالای متوسط دارند)
- احساس تنهایی (۴۵٪ در مقابل ۲۶٪)
- نگرانی و دلشوره (۵۸٪ در مقابل ۳۲٪)
شرایط سلامت روان چگونه بر استراحت اثر می‌گذارد؟
اگرچه کم‌خوابی بر همه اثر می‌گذارد، اما افرادی که دچار افسردگی یا اضطراب هستند، پیامدهای آن را شدیدتر حس می‌کنند. حتی اگر آن‌ها به اندازه دیگران بخوابند، احتمال تجربه موارد زیر در آن‌ها بیشتر است:
- فقدان انگیزه (۶۷٪ در مقابل ۳۷٪)
- نوسانات خلقی (۶۲٪ در مقابل ۳۲٪)
- تحریک‌پذیری (۵۸٪ در مقابل ۳۲٪)
- از دست دادن تمرکز یا شکاف‌های حافظه (۴۰٪ در مقابل ۱۸٪)
- کاهش میل جنسی (۲۶٪ در مقابل ۹٪)
اضطراب می‌تواند فعالیت الکتریکی مغز را مختل کند و باعث بیدارباش‌های مکرر شود که فرد را از خواب عمیق به خواب سبک منتقل می‌کند. این اتفاق باعث تکه‌تکه شدن شب و جلوگیری از مرحله REM می‌شود که برای خلاقیت، یادگیری و حافظه ضروری است.
نقش استرس‌های زندگی و سن
اتفاقات بزرگ زندگی، مانند مرگ عزیزان یا طلاق، می‌تواند میانگین خواب شبانه را ۲۸ دقیقه کاهش دهد. افرادی که با سه یا تعداد بیشتری از استرس‌های بزرگ روبرو هستند، دو برابر بیشتر احتمال دارد خوابی پایین‌تر از حد متوسط داشته باشند و سه برابر بیشتر احتمال دارد سلامت روان خود را «بسیار ضعیف» ارزیابی کنند.
سن نیز بر نحوه درک این مسائل تاثیر می‌گذارد. بزرگسالان زیر ۴۴ سال بیشتر احتمال دارد سلامت روان را به عنوان علت اصلی مشکلات خواب خود نام ببرند (۳۰٪) در حالی که این میزان برای افراد بالای ۴۵ سال ۱۸٪ است. با این حال، افراد بالای ۴۵ سال عموماً حدود ۲۰ دقیقه کمتر در شب می‌خوابند و احتمال گزارش کیفیت پایین‌تر در سنجش کیفیت خواب آن‌ها بیشتر است.
چگونه با مشکلات خواب ناشی از اضطراب مقابله کنیم؟
مدیریت اختلالات خواب اغلب نیازمند ترکیبی از تغییرات رفتاری و راهنمایی‌های تخصصی است.
- پشتیبانی متخصص: به افرادی که مشکلات خواب ناشی از اضطراب دارند، توصیه می‌شود درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) را امتحان کنند. پزشکان همچنین ممکن است مطالعات خواب، مکمل‌هایی مانند منیزیم یا داروهای خاصی را پیشنهاد دهند.
- عادات روزانه: محدود کردن کافئین به دو فنجان قبل از ظهر و رفتن به رختخواب پیش از رسیدن به وضعیت خستگی مفرط می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- ابزارهای ذهنی: نوشتن افکار استرس‌زا در یک دفترچه کنار تخت می‌تواند ذهن را پاکسازی کند.
- تکنیک‌های آرام‌بخش: استفاده از کتاب‌های صوتی، ASMR یا استراحت عمیق غیرخواب (NSDR) می‌تواند به بازیابی بدن در شرایطی که خواب کامل ممکن نیست، کمک کند.
سوالات متداول
چگونه با مشکلات خواب ناشی از اضطراب مقابله کنیم؟
تمرین استراحت عمیق غیرخواب (NSDR)، استفاده از دفترچه یادداشت کنار تخت برای نوشتن نگرانی‌ها یا محدود کردن مصرف کافئین به ساعات صبح را امتحان کنید. همچنین درخواست CBT-I یا مشورت با پزشک برای انجام مطالعه خواب می‌تواند تسکین‌بخش باشد.
درصد مناسب برای کیفیت خواب چقدر است؟
داده‌های ارائه شده درصد خاصی را به عنوان مقدار «خوب» ذکر نکرده‌اند، اما اشاره شده است که افراد با سلامت روان بالای متوسط معمولاً حدود ۷.۲ ساعت در شب می‌خوابند.
خواب چگونه ارزیابی می‌شود؟
اگرچه مقیاس جهانی ارائه نشده است، اما افراد اغلب خواب خود را بر اساس مدت زمان و میزان احساس تازگی پس از بیداری، در دسته‌های «بالای متوسط»، «متوسط» یا «پایین‌تر از متوسط» قرار می‌دهند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائم هشداردهنده زیر را تجربه می‌کنید، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید:
- بی‌خوابی مزمنی که مانع از عملکرد شما به عنوان والدین یا کارمند می‌شود.
- بیدارباش‌های مکرر که با خشم شدید، ناامیدی یا اضطراب همراه است.
- چرخه مداوم افسردگی یا اضطراب که خوابیدن را غیرممکن می‌کند.
- کاهش شدید حافظه یا فقدان کامل انگیزه در نتیجه استراحت ناکافی.
سلب مسئولیت: مطالب ارائه شده صرفاً جهت اطلاع‌رسانی عمومی است و جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی تخصصی نیست. برای هرگونه نگرانی در مورد سلامت خود با یک پزشک دارای مجوز یا متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.
مقالات مرتبط
- مدت اثر کافئین و زمان خروج آن از بدن
- راهنمای جامع برای تبدیل شدن به یک آدم سحرخیز
- مقایسه کیفیت خواب در اجاره خانه در لس آنجلس و هتل‌ها
- رابط کم‌خوابی و مقاومت به انسولین نوجوانان
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team